Was können Sie tun, wenn Sie Schlafmittel vermeiden wollen oder wenn diese nicht mehr weiterhelfen?

Haben auch Sie Einschlafprobleme, können nicht durchschlafen oder liegen Sie nachts oft wach, möchten aber Schlafmittel vermeiden?

Schlaflosigkeit kann nicht nur krank machen. Sie kann auch die Lebensqualität extrem belasten und die Lebensfreude mindern.

Im Folgenden finden Sie zahlreiche Tipps zum Einschlafen, sowie Anregungen zur Selbsthilfe bei Durchschlafstörungen. Wenn Sie diese beherzigen, können sich Schlafprobleme nicht so schnell in behandlungsbedürftige Schlafstörungen ausweiten oder gar in eine  Abhängigkeit von Schlafmitteln ausufern.

Die vielfältigen Anregungen sind aufgeteilt in

  • Maßnahmen zur Selbsthilfe,
  • sowie in allgemeine unterstützende Hilfen von außen
  • und in spezifische Hilfe durch Experten (Therapeuten, Heilpraktiker, Ärzte und Kliniken).

Dadurch kann den unterschiedlichen Erscheinungsformen von Schlafproblemen und ihren Ursachen  Rechnung getragen werden. Jeder Mensch reagiert auf seine Weise auf die Anforderungen im Beruf, in der Familie und in allen anderen Bereichen des Lebens. Es gilt, bei jedem einzelnen Menschen die individuelle Ursache für dessen Schlafstörung herauszufinden. Dann können die zu ergreifenden Maßnahmen ebenfalls individuell auf den jeweiligen Menschen, auf seine Reaktionsmuster und Eigenheiten abgestimmt werden.

Wehret den Anfängen …

Schlaflosigkeit schleicht sich ein wie ein Dieb in der Nacht!

Nach einer Studie der DAK-Gesundheit schauen 83 Prozent der Erwerbstätigen vor dem Einschlafen Filme und Serien, 68 Prozent erledigen abends private Angelegenheiten an Laptop oder Smartphone. Etwa jeder Achte kümmert sich noch um dienstliche Dinge wie E-Mails oder die Planung des nächsten Arbeitstages. »Diese Ergebnisse zeigen eindrucksvoll, wie unsere Gesellschaft das Thema Schlaf in eine Nebenrolle drängt«, so Schlafexperte Fietze. »Der Körper braucht aber Zeit, um nach einem stressigen Tag abzuschalten und sich auf den Schlaf einzustellen. Diese Zeit müssen wir ihm gönnen.«

Um Schlafstörungen vorbeugen zu können, brauchen wir ein Bewusstsein für die Faktoren, die sozusagen das Milieu schaffen, aus dem sich die Schlafprobleme entwickeln.

Gleichzeitig dient dieses Wissen auch dazu, schnellstmöglich wieder zu einem gesunden erholsamen Schlaf zurück zu finden.

In meiner Beratertätigkeit als Coach erlebe ich immer wieder, dass sich Klienten nicht bewusst sind, wie sehr sie selbst durch ihr Verhalten zur Entstehung des Problems beitragen. Folglich sind sie von sich aus kaum fähig, die krankmachende Situation zu verändern. Denn:

Ändern kann ich nur, was mir bewusst ist.

Prinzipiell gilt: Heilen kann jeder nur sich selbst! Ein Berater, Coach, Therapeut, Heilpraktiker oder Arzt kann den Kranken nur begleiten.

Wer bereit ist, selbst etwas zu ändern und das dazu notwendige Wissen hat, hat beste Chancen, keine chemischen Schlafmittel zu benötigen.

Essentielles Wissen zu tieferem Verständnis

Alles Leben folgt seinem eigenen natürlichen Rhythmus.

Wir kennen den Rhythmus der Jahreszeiten,  der Gestirne, Tag und Nacht, den Herzschlag,… von einem Rhythmus sprechen wir, wenn es sich um eine regelmäßige, sich wiederholende Abfolge handelt. Es gibt viele Beispiele dafür aus der Biologie. So richten Natur und Tierwelt ihr Leben mit einer faszinierenden Präzision nach diesem Rhythmus aus.

Auch wir Menschen unterliegen diesem gesetzmäßigen kosmischen Rhythmus. Uns ist eine biologische innere Uhr eigen. Auch wir kennen den  Rhythmus von Wachen und Schlafen, von Aktivität und Ruhe.

Der Schlaf gehört, genauso wie die aktive Phase während des Tages, zum Lebensrhythmus des Menschen dazu. Der aufbauende, regenerierende Schlaf ist ein Ausgleich zu der ermüdenden, abbauenden Tätigkeit am Tag. Veränderungen in diesem Rhythmus wie Schichtarbeit oder ständig wechselnde Schlafenszeiten können Erschöpfung und tiefgreifende Schlafstörungen verursachen.

Immer mehr Menschen sind heutzutage aufgrund ihres Berufes oder ihrer Lebenssituation nervlich hoch belastet, besser gesagt, sie sind überlastet, surfen nervlich über dem Limit. Das Gehirn, als unser größtes Nervenzentrum ist durch diese Überlastung natürlich besonders stark betroffen und kann sehr unterschiedlich reagieren mit z. Bsp. Kopfschmerzen, Migräne, Antriebslosigkeit, Schlappheit, – oder eben mit Schlafstörungen

Für gesunden erholsamen Schlaf braucht es die Einstimmung auf die Nachtruhe, ein bewusstes Abschließen des Tages.

Risikofaktoren für die Entstehung von Schlaflosigkeit

Die Schlaflosigkeit ist selten eine eigenständige Erkrankung.

Sie ist in der Regel nur eine Folge anderer ungelöster Probleme.

Eine Stärke in der Evolution war die Anpassungsfähigkeit des Menschen. Diese wirkt sich nachteilig aus, wenn ein Mensch zu viel von seinem angeborenen Gespür für sich selbst verloren hat und er sich an ungute Zustände gewöhnt hat.

Kommt er nun in eine Situation, in der Druck und Stress schleichend zunehmen, so kann dies längere Zeit für ihn unbewusst bleiben. Dadurch erträgt er Zustände, die der Anfang von einer unguten Spirale sind. Wenn der Mensch sich an diesen Zustand lange genug gewöhnt hat, spürt er nicht mehr unmittelbar, wie die anhaltende Belastung sein System immer mehr in Stress versetzt. Und wenn er es irgendwann bemerkt, versucht er sein Bestes zu geben und gerät dadurch immer mehr in diese ungute (Abwärts-)Spirale hinein.

Mangelnde Selbstwahrnehmung – ein Risikofaktor

So spüren viele Menschen erst dann, wie schlecht es ihnen tatsächlich geht, wenn ihr System außer Kontrolle gerät, wenn die Schlaflosigkeit schon länger anhält und sich weitere Krankheitssymptome einstellen. Da hilft dann auch ein verlängertes freies Wochenende nicht mehr oder der dringend benötigte Urlaub bringt kaum Entspannung bzw. die Wirkung hält nicht lange vor.

Angesichts der Tatsache, dass meistens sehr viel auf dem Spiel steht, empfinden es insbesondere Männer oft als Schmach, als Versagen oder persönliches Scheitern, wenn es ihnen nicht gelingt, krankmachende Umstände zu meistern. Vor allem dann, wenn sie für eine Familie zu sorgen haben. So kann geschehen, dass Pflichtgefühl, Verantwortungsbewusstsein, oder auch zu großer Ehrgeiz und Stolz das Eingeständnis verhindern, dass man so nicht weitermachen kann, dass man wesentliches verändern muss.

Mit der Zeit wird es dann immer schwieriger, sich aus der desolaten Situation zu befreien. Wird das zugrundeliegende Problem nicht erkannt oder nicht rechtzeitig verändert, wird der Organismus immer schwächer. Schlimmstenfalls kommt es zu weiteren Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen. Wer nicht ausreichend schläft hat auch ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Herzinfarkte, Bluthochdruck und Diabetes mellitus sind wahrscheinlicher.

Welche Rolle spielt Stress bei Schlaflosigkeit?

STRESS – ist nicht die Ursache, sondern das Ergebnis von…

Die Erfahrung in meiner Beratungspraxis zeigt immer wieder:  Der Mensch kann Probleme um so effizienter angehen und lösen, um so klarer er sich ihrer bewusst ist und sie benennen kann.  Oft wird Stress pauschal als Ursache angegeben. Das ist jedoch eine eher oberflächliche Betrachtungsweise. Ähnlich wie der Tumor beim Krebs nicht der eigentliche Krebs ist, sondern „nur“ das körperlich sichtbare Ergebnis vom tiefer innen liegenden »Krebs«, so ist der Stress »nur« das Ergebnis….

  • von Problemen im persönlichen Bereich– Beziehungsprobleme (ca. 50% der Ehen werden geschieden)
    – Kummer
    – Krankheiten
    – Sorgen
    – andauernde Konflikte, Streit
    – sich ungeliebt fühlen
    – finanzielle Not
    – usw….
  • von Problemen im Beruf, im Studium, in der Schule– Überlastung
    – erdrückende Verantwortung
    – Leistungs- und Termindruck
    – freudlose oder sinnlose Arbeit
    – Schichtarbeit
    – fehlende Arbeit, sich „nicht gebraucht“ fühlen
    – Misserfolg
    – Existenzängste
    – übertriebener Ehrgeiz
    – Ablehnung, Mobbing
    – usw….

Weitere Ursachen für Schlaflosigkeit

Was sollten Sie meiden?

Lange anhaltender Lärm,

wie beispielsweise Verkehrslärm sollte nicht unterschätzt werden. Dazu gibt es ähnlich lautende Ergebnisse verschiedener Studien: Lärm ist ein Stressfaktor. Er aktiviert das autonome Nervensystem und das hormonelle System. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus, die ihrerseits in Stoffwechselvorgänge des Körpers eingreifen. Die Kreislauf- und Stoffwechselregulierung wird weitgehend unbewusst über das autonome Nervensystem vermittelt. Die autonomen Reaktionen treten deshalb auch im Schlaf auf und sogar bei Personen, die meinen, sich an Lärm gewöhnt zu haben. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass der menschliche Organismus während der nächtlichen Ruhephase auf Lärm empfindlicher reagiert als in der aktiven Phase am Tag.

Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen

Alkohol verbessert den Schlaf nicht, wie viele Menschen glauben. Im Gegenteil, durch Alkohol wird

der Schlaf unruhiger und weniger erholsam. Bereits mäßiger Konsum von Alkohol vor dem Einschlafen kann die Schlafzeit verkürzen und die Qualität des Schlafes verschlechtern.

»Alkohol kann zwar in der ersten Nachthälfte einen stabilisierenden Effekt auf den Schlaf haben und auch zunächst das Einschlafen beschleunigen. In der zweiten Nachthälfte kann jedoch ein gegenteiliger Effekt mit gehäuften Wachphasen auftreten, wodurch sich die Schlafdauer insgesamt verkürzt«, warnt Prof. Thomas Pollmächer von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) mit Sitz in Berlin. »Mit der Anzahl der Aufwachreaktionen im Schlaf nimmt auch die Schlafqualität ab, weil die jeweiligen Schlafphasen unterbrochen werden. Von mäßigem bis hohem Alkoholkonsum ist bekannt, dass hierdurch der Anteil an so genannten Rem-Schlafphasen verkürzt wird.«

Durch Alkohol können Schlafprobleme also weiter verstärkt werden.

Wer sich konkret um den/die Auslöser seiner Schlafprobleme kümmert, hat größere Chancen, dass schlechter Schlaf erst gar nicht manifest wird.

Bzw. dass eine schon bestehende Schlaflosigkeit nicht chronisch wird, sondern sich wieder verbessern kann.

Dazu stehen verschiedene Maßnahmen zur Selbsthilfe zur Verfügung, so wie auch unterstützende Hilfen von außen.

Behandlungsmöglichkeiten bei Schlaflosigkeit (auch zur Vorbeugung)

So können Sie sich selbst helfen, bzw. helfen lassen

Vorbeugung, Selbsthilfe und Therapie

  • Zu den Hausmitteln gehören natürliche Schlafmittel, pflanzliche Beruhigungsmittel und verschiedene Teesorten: Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Johanniskraut, Melisse, Lavendel, die allesamt beruhigend bzw. schlaffördernd wirken.
    Zu beachten ist, dass die Wirkung eventuell  verzögert eintritt. Deshalb ist eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen sinnvoll.Eine weitere »sanfte Schlafhilfe« ist der Sauerkirschsaft. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Sauerkirschsaft aufgrund seines Gehalts an Melatonin den Schlaf reguliert. Die Schlafdauer verlängerte sich um mindestens eine halbe Stunde.
  • Bewegung, zum Beispiel ein Spaziergang oder Walken am Abend, kann die Entspannungsphase einleiten und Stresshormone abbauen. Wenn dabei die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Natur oder auf den Körper gerichtet ist, dann kann der Kopf umso besser abschalten.Doch auch Bewegung bei Tag hat positive Auswirkungen auf den Schlaf, weil der Körper bei Tageslicht Serotonin bildet, welches dann bei Dunkelheit in das schlaffördernde Melatonin umgewandelt wird.Kontraproduktiv fürs Einschlafen ist dagegen anstrengender schweißtreibender Sport am Abend, weil Stoffwechsel, Kreislauf und das sympathische Nervensystem angeregt werden. Die Auswertung mehrerer Studien hat ergeben, dass man länger fürs Einschlafen braucht, wenn man weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen intensiv trainiert.
  • Entspannungstechniken können sowohl vorbeugend wirken, als auch eine bestehende Schlafstörung positiv beeinflussen. Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für gesunden Schlaf. Im entspannten Zustand können Stresshormone wie Adrenalin abgebaut und Serotonin ausgeschüttet werden, welches in der Zirbeldrüse bei Dunkelheit in das schlafregulierende Hormon Melatonin umgewandelt wird.Entspannungstechniken, mit denen Sie sich auf den Schlaf einstimmen können, sind beispielsweise Yoga, Tai Chi, Meditation, Achtsamkeitsübungen, Autogenes Training, Atemübungen oder Muskelentspannung nach Jacobsen, usw.Hilfreich kann auch harmonisierende Musik sein. Ebenso Autosuggestionen wie »Ich fühle mich ruhig und entspannt« oder  »Mein Körper ist ruhig und schwer«, generell alles, was die Aufmerksamkeit vom Gedankenkarussell wegzieht und den Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt.
  • Zur Schlafhygiene gehört auch Tagesstruktur, Klarheit, bewusstes Handeln: Einplanen und Einhalten von Pausen mehrmals am Tag zum Innehalten, Besinnen und neu Ausrichten.Zum Beispiel indem Sie sich fragen: »Tut mir das gut, was ich gerade mache? Wie fühlt sich das an, macht es mir Freude?«»Ist das gesund für mich, will ich das so?«
    »Was würde mir hier und jetzt gut tun und wie kann ich das verwirklichen?«
    Dadurch kann möglicherweise die Anspannung im Organismus reduziert werden, bzw. stressbedingten Krankheiten vorgebeugt werden. Auch die Gefahr eines Burnout wird vermindert.

Hilfe von außen und Hilfe zur Selbsthilfe in Stichpunkten

  • Individuell ausgesuchte spezifische homöopathische Arzneimittel
  • Akupunktur und Akupressur wirken harmonisierend über die Energiebahnen des Körpers.
  • Lichttherapie wird angewandt bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus oder bei psychischen Problemen, die jahreszeitlich bedingt sind wie beispielsweise Winterdepressionen.
  • Künstlerische Therapien, Musiktherapie, therapeutisches Malen
  • Atemmeditation, Atemtherapie, Atemmassage ( u.a. nach Herta Richter oder Ilse Middendorf)
  • Tagesstruktur, Klarheit, bewusstes Handeln: Einplanen und Einhalten von Pausen mehrmals am Tag zum Innehalten und Besinnen
  • Bewusstseins-Coaching, wenn nötig auch Psychotherapie

Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit – ein MUSS für die Gesunderhaltung!

Für Multitasking ist unser Gehirn nicht geschaffen

Viele Menschen sind nicht wirklich bei sich, sie laufen gewissermaßen schlafwandlerisch durchs Leben. Über weite Strecken funktionieren sie einfach nur noch,  Glaubensmuster und Überzeugungen, die sich in der Kindheit eingeprägt haben, bestimmen auch im Erwachsenenalter die Gedanken, bleiben jedoch unbewusst. Und weil sie nicht wahrgenommen werden, beeinflussen sie ungeprüft die Gedanken, Gefühle, Worte und Handlungen und bestimmen somit einen großen Teil des Lebens.

Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit können helfen, das Leben wieder in vollem Bewusstsein eigenständig zu lenken und eigenverantwortlich zu handeln, anstatt fremdbestimmt zu sein.

Dadurch können wir schädliche Gewohnheiten reflektieren und beenden.  Wir können aufhören, die für uns schädlichen Gedanken, Verhalten, Gewohnheiten immer wieder aufs Neue zu wiederholen. Schließlich schauen wir uns einen schlechten Film auch nicht immer wieder von Neuem an.

Wenn wir wirklich »bei Sinnen« wären, achtsam wären, würden wir vieles nicht mehr wiederholen, wir würden es verändern.

Dies wird möglich, wenn wir Achtsamkeit praktizieren. »Tue eine Sache zu einer Zeit« lautet die Regel.

Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung ist eine stark unterschätzte wichtige Basis sowohl für einen grundlegenden Gesundungsprozess als auch zur Vermeidung von unruhigem nicht erholsamen Schlaf. Das Praktizieren von Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung lässt bei selbstschädigendem Verhalten die inneren Signale leichter wahrnehmen und ist dadurch eine wertvolle Vorbeugung vor vielen Gesundheitsstörungen.

So können Sie besser schlafen

Schalten Sie einen Gang zurück und bringen Ihren Körper in einen Schlaf-Modus…

Bringen Sie Ihren Körper rechtzeitig in den Schlaf-Modus, bereiten Sie Ihr System auf den Schlaf vor!

Natürlicherweise werden mit Schlafbeginn viele Körpervorgänge auf »Sparflamme« gesetzt. Die Körpertemperatur fällt um einige Zehntel-Grad ab, Atmung und Puls werden langsamer, der Blutdruck sinkt. Auch die Menge des von der Nebenniere produzierten »Stresshormons« Cortisol im Blut nimmt im Schlaf ab.

Wenn nun bis unmittelbar vor dem zu Bett gehen noch aufreibende Dinge passieren, wie das Lesen eines spannenden Krimis, das Anschauen von aufregenden Nachrichten im Fernsehen oder Beschäftigung mit Problemen in der Arbeit, dann kann davon ausgegangen werden, dass der Cortisolgehalt im Blut zunächst unnatürlich hoch bleibt.

…sonst bleibt Ihr Organismus im »Kampfmodus«!

So wird nicht nur der mentale Stress mit in die Nachtruhe genommen, sondern auch der körperliche Stress mit seinen Auswirkungen, wie erhöhte Muskelspannung, innere Unruhe, usw… der Körper bleibt im »Kampfmodus«.

Das, womit wir uns vor dem Schlafengehen beschäftigen, nehmen wir gedanklich mit in den Schlaf. Menschen mit einer Durchschlafstörung können davon ein Lied singen, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen und die Gedanken gleich dort weitermachen, wo sie beim Zubettgehen aufgehört haben. Die Folge ist oft stundenlanges Wachliegen mit Grübeln und Sorgen wälzen.

Mit Vernunft und Disziplin können sie ihren Körper gut in den Schlaf-Modus bringen und auf die Nacht vorbereiten.

Bewusstes Abschließen des Tages

Deshalb keinen spannenden Krimi lesen, keine aufregenden Nachrichten am Fernsehen oder im Internet anschauen und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr mit Problemen beschäftigen, die ja doch an diesem Abend nicht mehr zu lösen sind.


Besser einschlafen durch Klang
Die Deutsche Gesellschaft pro Naturheilkunde e.V. hat ein spezielles Klangverfahren entwickeln lassen, das mit Hilfe natürlicher Wirksignale einen Anwender meist innerhalb weniger Minuten in einen tiefen und erholsamen Schlaf gleiten lässt.

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Weitere Tipps gegen Schlafstörungen

Vieles können Sie selbst tun…

Eine Grundlage für erholsamen Schlaf ist eine gesunde Lebensweise mit regelmäßiger, ausreichender (nicht extremer)  Bewegung, gesunder Ernährung und Weglassen bzw. Reduzieren von schädigenden Giften wie Drogen, Nikotin, Alkohol, übermäßigem Zuckergenuss, usw.

Auch eine »Schlafhygiene« ist förderlich für gesunden Schlaf. Dazu gehört, Schlafzimmer und Bett nur zum Schlafen und nicht zum Fernsehen, für Computerspiele, oder als Arbeitszimmer zu nutzen. Die Umgebung sollte angenehm sein, kein unruhestiftendes Durcheinander. Das Schlafzimmer sollte als Rückzugsort genutzt werden, als Wohlfühloase und allein zur Erholung dienen.
Die Schlafforscher empfehlen eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer von ca.14-19°C.

Auch sollte das Schlafzimmer dunkel sein, denn bei Dunkelheit erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Licht hält uns wach, bzw. macht uns wach. Licht ist einer der Steuerungsfaktoren für das Wachsein.

Nach der Lehre vom Feng Shui hat jeder Raum  seine eigene Schwingung und die Resonanz wirkt sich auf die darin lebenden Menschen aus.

Glaubt man den Matratzenherstellern, dann ist eine nicht passende Matratze der größte Schlafverhinderer. Deshalb bieten Matratzengeschäfte Probeliegen an, um den individuellen Matratzentyp heraus zu finden.

Manche Baubiologen sehen Federkernmatratzen als potentielle Störquellen für den Schlaf, weil die Metallfedern  das natürliche Erdmagnetfeld über dem Schlafplatz in seiner Intensität verzerren und stören könnten. Sehr sensible Menschen können dies bei der Suche nach der Ursache ihrer Schlafprobleme in Betracht ziehen.

Auch »Elektrosmog« kann für Schlafstörungen verantwortlich sein. Alle elektrischen Geräte im Schlafzimmer, wie Radiowecker, PC-Anlagen, Fernseher oder elektrisch betriebene Heizdecken, erzeugen elektromagnetische Felder.  Eine »Netzfreischaltung« im Schlafzimmer könnte für elektrosensible  Menschen Abhilfe für ihre Schlafstörung bringen.

Alkohol ist KEINE Schlafmedizin

Mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten Alkohol , Kaffee oder anregender Tee gemieden werden. Alkohol verbessert den Schlaf nicht, wie viele Menschen glauben. Im Gegenteil, durch Alkohol wird der Schlaf unruhiger und weniger erholsam.

Auch schwere Mahlzeiten am Abend sind für den Schlaf nicht förderlich: Sie werden nicht mehr verdaut, liegen schwer im Magen und belasten den Organismus.

Stark gewürzte Speisen regen das Nervensystem an,  bewirken das Gegenteil von dem, was für gesunden Schlaf gebraucht wird.

Nikotin und andere schädliche Stoffe aus Tabakrauch können die Sauerstoffversorgung verringern. Deshalb sollte vor dem Schlafen auch nicht mehr geraucht werden.

Regelmäßigkeit

Alles Leben ist ein Pulsieren, eine Abfolge von Anspannung und Entspannung.
Wie wichtig regelmäßiger Schlaf ist, weiß jeder, der mal einige Nächte sehr spät zu Bett gegangen ist.
Unser »Schlaf-wach-Rhythmus« braucht eine gewisse Regelmäßigkeit. Die innere Uhr stellt sich gewohnheitsmäßig auf diesen regelmäßigen Rhythmus ein. Wenn dieser Rhythmus zu oft willkürlich verändert wird, bedeutet das Stress für das Nervensystem, mit entsprechend negativen Auswirkungen auf den Schlaf.

Blaulichtanteile in Bildschirmen meiden

Wissenschaftler haben in diversen Untersuchungen belegt, dass Bildschirme durch ihren hohen Blaulichtanteil das Einschlafen erschweren. Hintergrund ist folgender: Unser Gehirn, genauer gesagt die Zirbeldrüse, produziert während des gesamten Tages geringe Mengen des Schlafhormons Melatonin. Wenn es dunkel wird, steigt die Produktion an und wir werden müde. Bei Menschen mit einem festen Schlafrhythmus erhöht sich die Melatoninproduktion bereits zwei Stunden vor dem Start der gewohnten Schlafphase.

V.a. der blaue Lichtanteil in den Bildschirmen von PC, TV und Smartphones hemmt die Melatoninproduktion am stärksten und man schläft schlechter oder später ein.

Um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu fördern, raten Experten dazu, spätestens zwei Stunden vorm Schlafen keine beleuchteten Displays mehr zu nutzen. Wer auch abends nicht auf sein Smartphone oder Tablet verzichten möchte, sollte dessen Blaulichtanteil reduzieren. Viele Hersteller bieten in ihren Mobilgeräten einen Modus an, der den Blaulichtanteil der Bildschirme verringert. Anleitungen dazu finden Sie im Internet. Eine Alternative dazu ist eine gelbe Sonnenbrille.

Auch die Beleuchtung in den Wohnräumen sollte eher hohe Warmlichtanteile haben!

Die hier beschriebene Schlafhygiene beinhaltet sinnvolle Maßnahmen und kann unterstützend wirken. Leichte Schlafstörungen können möglicherweise reduziert oder sogar verhindert werden. Diese Maßnahmen ersetzen jedoch nicht zwangsläufig eine Therapie bei schon bestehenden gravierenden Schlafstörungen. Hier können sie lediglich eine hilfreiche Unterstützung sein.

Externe Hilfen – Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen!

Verschreibungspflichtige Schlafmittel

Diese  werden vom Arzt nur nach einer umfassenden körperlichen Untersuchung und  Abklärung möglicher psychischer oder psychiatrischer Ursachen verordnet. Wenn es konkrete Auslöser für die Schlafstörungen gibt, dann sind deren Ursachen zu behandeln.
Verschreibungspflichtige Schlafmittel dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen. Viele Menschen sind am Tag nach der Einnahme noch schläfrig und unkonzentriert, zudem ist ihre Reaktionsfähigkeit herabgesetzt.

Wichtig ist auch die Abklärung auf Vorliegen eines Schlafapnoe-Syndroms, also auf längere Atemaussetzer im Schlaf. Bei  Verdacht auf eine Schlafapnoe können Messungen mit einem Polygraphie-Gerät zu Hause durchgeführt werden oder es erfolgt eine Prüfung im Schlaflabor.

Sind die Schlafstörungen psychisch bedingt, wird vom Arzt eine Psychotherapie verordnet, möglicherweise begleitet von einer zeitlich begrenzten Einnahme von Schlafmitteln. Diese wirken jedoch nur symptomatisch, sie bekämpfen nicht die Ursache der Schlafstörung. Nach dem Absetzen treten die Probleme häufig erneut auf.  Im Gegensatz dazu wirkt die Psychotherapie als kausale Therapieform.

Psychotherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie hat das Ziel, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die vom Schlaf abhalten können.  Die Patienten üben, ihre Denkmuster zu verändern und negative Gedankenketten zu unterdrücken.

Eine Gesprächstherapie kann darüber hinaus die Gründe für die Schlafprobleme beleuchten und ggf. auch lösen. Deshalb ziehe ich diese Therapieform in meiner Arbeit mit Patienten vor. Es wird nichts unterdrückt, sondern aufgedeckt und bestmöglich gelöst mit entsprechend nachhaltiger positiver Wirkung.

So können die Schlafstörungen sich auch dann bessern, wenn sie auf eine andere Erkrankung zurückgehen, wenn auch deren Ursachen aufgedeckt und behandelt werden.

Coaching

Coaching ist ein professioneller Begleitprozess für Menschen in herausfordernden Lebenssituationen, sowohl im privaten als auch im beruflichen Bereich. Es dient dem Erlernen eines gezielten Stressmanagements und dem Lösen beruflicher und privater Konflikte.

Diese Begleitung führt zu mehr Klarheit und Orientierung. Es werden negative Glaubenssätze aufgedeckt und gelöscht. Sowohl unbewusste Konflikte und destruktive Gedankenstrukturen, als auch deren Entstehung können bewusst gemacht und transformiert werden. Dieser Bewusstwerdungsprozess ermöglicht dauerhafte Veränderung.

Der Mensch kann wieder mit seiner Quelle in Verbindung und damit wieder in seine Kraft kommen. Menschen in diesem nachhaltigen Prozess individuell und gezielt zu unterstützen ist beispielsweise Sinn und Zweck der Beratungstätigkeit in meiner Coachingpraxis.

Die dadurch gewonnene Klarheit und Freiheit lässt Menschen in Frieden kommen mit sich selbst, lässt sie ihren eigenen Selbstwert fühlen und dementsprechend sich selbst wertschätzende Entscheidungen treffen. Der innere Stress lässt nach, die Lebensqualität steigt und als Nebeneffekt bessert sich natürlich auch der Schlaf.

Klinikaufenthalt

Ich zitiere hier aus dem Behandlungsansatz einer anthroposophischen Klinik, die insbesondere dem Einbezug des Körpers große Beachtung schenkt: »Ziel der Anthroposophischen Medizin ist es, die gesundheitsförderlichen Kräfte zu aktivieren, die Selbstheilungskräfte zu unterstützen und so den Krankheitsprozess günstig zu beeinflussen.«

Es werden individuelle Problemlösungen erarbeitet und dem Patienten die individuellen Werkzeuge an die Hand gegeben für den Umgang mit seinen Schlafstörungen. Dadurch erfährt der Patient eine Selbstwirksamkeit, die eine Basis schafft für Selbstvertrauen.

Die Verhaltensänderungen sind oft durch kleine Schritte erreichbar, aber Beständigkeit in der Übung neuer Verhaltensweisen ist notwendig und braucht Zeit. Dabei wird sich immer mehr die eigene Schlafkultur herausbilden. Sie beinhaltet eine sinnvolle Vorbereitung auf den Schlaf und einen regelmäßigen Rhythmus .

Fazit

Ausreichend gesunder Schlaf hat nicht nur Auswirkungen auf unser mentales und emotionales Wohlbefinden, sondern auf den ganzen Organismus. Viele Menschen, die (noch) gesund sind, bzw. aufgrund der Anpassungsfähigkeit des Körpers (noch) nicht spüren, dass sie auf dem Weg in eine Krankheit sind, nehmen die Anzeichen nicht ernst genug.

Wer diesen Artikel bis hierher gelesen hat, sollte einige Hinweise bekommen haben. Natürlich kann der Artikel nicht umfassend informieren, doch er kann anregen, sich weiter mit seiner kostbaren Gesundheit zu befassen.

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Alois_KesselAlois Kessel ist seit mehr als 30 Jahren als Heilpraktiker in München tätig mit therapeutischem Schwerpunkt auf Psychotherapie (HpG), Coaching, Lebens- und Krisenberatung, Paar- und Familienberatung, Klassische Homöopathie.
Sie erreichen ihn unter www.aloiskessel.com.

Quellen:
Borbely, Alexander   Das Geheimnis des Schlafs – Neue Wege und Erkenntnisse der Forschung
Deutsche Verlags-Anstalt, 1989, vergriffen, nur noch antiquarisch erhältlich

Fintelmann, Volker: Intuitive Medizin,  6. Aufl., Bern, Haug Verlag 2016

Die schlaflose Gesellschaft. Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen.
Hans-Günter Weeß. Schattauer Verlag, 2016. ISBN: 9783794531264

Die kleine Schlafschule. Wege zum guten Schlaf. Barbara Knab, Jürgen Zulley.
Mabuse Verlag, 2015. ISBN: 9783863212841

Endlich schlafen. Der Ratgeber für einen erholsamen Schlaf.
Stiftung Warentest, 2015. ISBN: 9783868511543

Die schlaflose Gesellschaft. Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen.
Hans-Günter Weeß. Klett-Cotta; Schattauer Verlag, 2017. ISBN: 9783608431261

Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens.
Hans-Günter Weeß. Droemer Verlag, 2018. ISBN: 9783426277553

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): https://www.gesundheitsinformation.de/schlafstoerungen.2179.de.html

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM):
https://www.dgsm.de/

https://m.thieme.de/viamedici/klinik-faecher-neurologie-1538/a/musik-und-gehirn-der-einfluss-von-musik-auf-unsere-nervenzellen-23961.htm

https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlafprobleme-schlafstoerungen

DAK Gesundheitsreport
https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2099294.pdf

https://www.bpi.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Publikationen/Themendienst/Schlafen/BPI-Themendienst-Schlaf_final_2018_12_17.pdf

https://www.barmer.de/blob/28598/d0c74825ec6e6610d3c97f9b0a82ee83/data/schlafhygiene-6046ah.pdf

https://www.barmer.de/gesundheit/themenschwerpunkte/schlafen/guter-schlaf/schlafstoerungen-133776

https://www.heise.de/ct/artikel/Blaulicht-bei-Smartphone-Displays-Ernstzunehmende-Sirene-oder-Fehlalarm-3898603.html

https://feng-shui.de/schlafprobleme-mit-feng-shui-loesen-die-besten-tipps/?cn-reloaded=1

Atemmassage nach Herta Richter:  https://atemhaus.de/herta-richter/
Atemtherapie Middendorf®, Ilse-Middendorf-Institute für den Erfahrbaren Atem® https://erfahrbarer-atem.de/

Atemtherapie als salutogenes Heilverfahren –  Ein Konzept zur Aktivierung der Selbstheilungskräfte in Prävention und Therapie    https://www.karger.com/Article/PDF/282050
in „Schweiz. Zschr. GanzheitsMedizin“ 18, 159–162 (2006). © Verlag für GanzheitsMedizin, Basel. www.ganzheitsmedizin.ch

Deutsche Ärztegesellschaft für Akupunktur e.V.
https://www.daegfa.de/PatientenPortal/Anwendungsgebiete.Schlafstoerung.aspx

Dr.med Martina Haeck, Behandlung von Schlafstörungen in der anthroposophischen Klinik
Schweiz Z Ganzheitsmed 2017;29:336–340 DOI: 10.1159/000484389
Published online: November 16, 2017   https://www.karger.com/Article/Pdf/484389
Klinik Arlesheim
Pfeffingerweg 1
CH-4144 Arlesheim
info@klinik-arlesheim.ch

https://www.klinikum-ingolstadt.de/klinik/zentrum-fuer-psychische-gesundheit/medizinisches-spektrum/schlafmedizinisches-zentrum/#
Klinikum Ingolstadt, Krumenauerstraße 25,   85049 Ingolstadt, Tel.: +49 (0) 8 41 8 80-0
E-Mail: info@klinikum-ingolstadt.de

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Bildnachweis:
Beitragsbild von Ulrike Mai auf Pixabay 

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